Cách thức bất ngờ để lấy lại giấc ngủ

Nhiều người mất ngủ cố gắng tìm cách chữa trị. Bạn có thể không nghĩ đến nhưng thư giãn, dọn dẹp, thậm chí để đầu vào ngăn đá là những cách hiệu quả hơn để ngủ ngon.

            Trong một cuốn sách mới, một nhà khoa học về giấc ngủ đưa ra những lời khuyên để bạn nghỉ ngơi tốt hơn - mà không cần dùng đến một viên thuốc.

            Theo Aric Prather, nhà tâm lý học tại Đại học California, San Francisco, chuyên gia điều trị chứng mất ngủ, tác giả cuốn sách mới ra mắt The Sleep Prescription, cho biết giấc ngủ ngon giúp bạn dễ đồng cảm và sáng tạo hơn, khiến bạn trở thành người bạn đời, bậc cha mẹ tốt hơn.

            Giấc ngủ giúp con người kiểm soát căng thẳng; nó làm chúng ta tỉnh táo để hoạt động và làm việc hiệu quả trong cả ngày hôm sau. Tuy vậy, tiến sĩ Prather cho biết mọi người thường không coi trọng giấc ngủ.

            Một số người thậm chí phải sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Năm 2013, một cuộc khảo sát của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho thấy cứ 8 người trưởng thành thì có một người bị khó ngủ và từng dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Nhưng tiến sĩ Prather cho biết có những cách đơn giản mà chúng ta có thể làm được cả ngày lẫn đêm để ngủ ngon hơn. Dưới đây là một số mẹo được khoa học chứng minh là cải thiện giấc ngủ.

            Dành thời gian suy nghĩ về những nỗi lo

            Chẳng có ai lại nói: “Khi tôi tỉnh giấc vào nửa đêm, tâm trí tôi chỉ toàn những điều tốt đẹp". Suốt cả ngày, chúng ta quá bận rộn để dành thời gian đào sâu tâm trí mình. Nhưng lúc đêm đến, trong khi chúng ta đang cố gắng nghỉ ngơi, những suy nghĩ ấy lại bắt đầu trở nên ồn ào hơn bao giờ hết.

            Để loại bỏ việc suy tư và lo lắng vào ban đêm, tiến sĩ Prather khuyến khích mọi người nên dành một khoảng thời gian trong ngày cho việc lo lắng. Hãy dành ra 10-20 phút viết ra những điều bạn lo lắng hoặc dùng thời gian đó chỉ để nghĩ về các vấn đề bạn đang gặp phải. Trong lúc ấy, bạn không cần phải cố tìm kiếm giải pháp.

            Tiến sĩ Prather nói nếu bạn làm điều đó một cách đều đặn, những nỗi lo sẽ không giày vò bạn mỗi khi đêm tới nữa. Thậm chí, nếu bạn vẫn rơi vào tình trạng này, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn có khoảng thời gian riêng để giải quyết chúng vào ngày hôm sau.

            Thay vì dùng caffeine, hãy thử chui đầu vào ngăn đá

            Tiến sĩ Prather cho biết nếu bạn thường xuyên uống cà phê để vượt qua cơn uể oải vào buổi chiều, caffeine vẫn sẽ tồn tại trong cơ thể khi bạn đi ngủ.

            Thay vào đó, ông ấy khuyên bạn nên dùng cách khác để tăng cường năng lượng. Bạn có thể đi dạo vào buổi chiều hoặc dành 5-10 phút để nghỉ ngơi và làm công việc đơn giản khác như nhổ cỏ trong vườn, sắp xếp lại giá sách, nghe nhạc và thực sự tập trung vào bài hát đó.

            Tiến sĩ Prather cho biết tập trung vào một nhiệm vụ không liên quan đến công việc có thể cung cấp năng lượng cho bộ não, giúp chúng ta thoát khỏi thói quen nhàm chán hiện tại.

            Nếu bạn muốn một biện pháp thử thách hơn, hãy thử cho đầu vào ngăn đá. Tiến sĩ Prather nói cú sốc lạnh trong khoảng ngắn đó sẽ kích hoạt hệ thống kích thích và đánh thức bạn. Bạn sẽ tỉnh táo mà không cần uống bất kì giọt cà phê nào.

            Dọn dẹp phòng ngủ

            Bạn vào phòng và thấy máy tính để một nơi, quần áo chưa giặt chất thành đống, giấy ghi chú về những việc chưa hoàn thành dán lung tung. Hãy dọn dẹp tất cả chúng khỏi nơi bạn ngủ.

            Nếu bạn không thể dọn dẹp được, ít nhất hãy di chuyển chúng để bạn không nhìn thấy đống đồ đó khi đang nghỉ ngơi trên giường. Chỗ ngủ nên là nơi giúp bạn bình tĩnh hơn chứ không phải nơi nhắc nhở bạn về việc chưa hoàn thành.

            Để chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ, hãy mắc rèm cản sáng để ngăn ánh sáng chiếu vào phòng hoặc mua một chiếc mặt nạ ngủ thoải mái. Bạn cũng nên điều chỉnh nhiệt độ điều hòa và máy sưởi, sao cho phòng ngủ có nhiệt độ khoảng 20 độ vào ban đêm.

            Ngừng coi bộ não như một chiếc máy tính xách tay

            Tiến sĩ Prather nói bạn không thể mong đợi bộ não "tắt nguồn" ngay lập tức như máy tính xách tay được. Thay vào đó, bạn nên lên kế hoạch cho một giai đoạn chuyển tiếp để não bạn từ từ thư giãn.

            Ông ấy thừa nhận đôi khi điều đó là không thể vì bạn vẫn còn công việc chưa hoàn thành và trách nhiệm nuôi dạy con cái. Nhưng tốt nhất, bạn nên dành khoảng 2 tiếng để giảm ảnh hưởng của hệ thần kinh giao cảm để cơ thể và bộ não biết bạn đang chuẩn bị nghỉ ngơi.

            Xem chương trình yêu thích

            Nhiều bác sĩ khuyên bệnh nhân thận trọng với thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, tiến sĩ Prather cho biết ông chú ý nhiều hơn đến nội dung mọi người tiêu thụ thay vì xem họ có dùng máy tính xách tay, điện thoại hay đọc sách trước khi đi ngủ không.

            Phim hoặc tiểu thuyết có yếu tố giật gân có thể khiến bạn suy nghĩ lời giải cho điều bí ẩn trong phim, truyện. Điều này khiến bạn thức lâu hơn. Thay vào đó, ông ấy khuyên bạn nên xem thứ gì đó nhẹ nhàng và lý tưởng nhất là một chương trình bạn xem trước đây. Tiến sĩ Prather thường xem bộ phim Văn phòng nhiều đến nỗi không đếm xuể vì ông đã biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.

            Nếu bạn không ngủ được, hãy di chuyển

            Khi mọi người già đi, đặc biệt ở độ tuổi 50, 60 và 70, giấc ngủ càng dễ bị gián đoạn. Mọi người có thể phải đi tiểu đêm thường xuyên hơn. Họ cũng khó ngủ hơn vì bị cơn đau giày vò. Dù vậy, việc nghỉ ngơi đầy đủ là rất cần thiết với người lớn tuổi.

            Nghiên cứu gần đây của EurekAlert cho thấy người lớn trên 50 tuổi ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính cao hơn những người ngủ ít nhất 7 tiếng. Nếu bạn đang vật lộn để chìm vào giấc ngủ, tiến sĩ Prather khuyên bạn nên ra khỏi giường.

            Theo tiến sĩ Prather, bạn nên dành 20 phút để cố gắng ngủ, nhưng nếu bạn vẫn còn tỉnh, hãy đi đến phòng khách hoặc nơi khác và làm việc gì đó yên tĩnh, chẳng hạn đan len hoặc thiền. Bạn nên tạo ra thói quen cho não bộ rằng phòng ngủ chỉ là nơi để ngủ thôi.

            Nếu bạn không muốn di chuyển hoặc không thể di chuyển, ngay cả việc ngồi trên giường cũng giúp não bộ thư giãn. Bạn có thể nằm ngược lại với tư thế thường ngày, đặt đầu ở chỗ bạn để chân hàng ngày. Khi nằm ở vị trí mới đó, bạn có thể đọc sách báo, nghe nhạc êm dịu hoặc nghe podcast nhẹ nhàng, bất kỳ hoạt động nào giúp bạn thư giãn, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại và quay về tư thế ngủ quen thuộc.

            Đừng đổ lỗi cho bản thân

            Tiến sĩ Prather cho biết khi mọi người mất ngủ, họ thường căng thẳng về việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến họ như thế nào vào ngày hôm sau. Nhưng một hoặc thậm chí một vài đêm ngủ ít sẽ không ảnh hưởng đến thói quen ngủ lâu dài.

            Ông nói: “Bất kỳ bậc cha mẹ nào có con nhỏ đều đã trải qua điều này và họ có thể đảm bảo rằng bạn vẫn sống dù ngủ ít hơn. Ai cũng có những đêm mất ngủ như vậy nên bạn không cần quá lo lắng, cơ thể bền bỉ hơn bạn nghĩ”.

                                                                                                                                                                                     Thanh Toàn (st)