Bổ sung đủ vitamin D để tránh mệt mỏi và đau cơ

Việc hấp thụ đúng cách vitamin D cho phép cơ thể chúng ta hấp thụ canxi, chống lại nhiễm trùng và giữ cho hệ thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường.

Theo Melissa Perst - một chuyên gia tại Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Chicago (Mỹ), tình trạng không có đủ vitamin D khiến bạn có nguy cơ gãy xương, loãng xương và yếu cơ.

Cách để có được vitamin D một cách tự nhiên nhất là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhưng có một thực tế là hầu hết mọi người không nhận đủ ánh nắng mặt trời để sản xuất đủ lượng vitamin D. Vì vậy, các bác sĩ khuyên chúng ta nên bổ sung vi chất này bằng thực phẩm. Tuy nhiên, việc hấp thụ vitamin D không giống nhau ở mọi người. Ngoài ra, một số bệnh lý có thể khiến việc hấp thụ vitamin D từ thực phẩm trở nên khó khăn hơn. 

Cơ chế hấp thụ vitamin D

Qua thực phẩm / chất bổ sung: Sau khi bạn ăn thức ăn hoặc uống bổ sung vitamin D, cơ thể bạn sẽ lưu trữ nó trong các tế bào mỡ cho đến khi cần. Tại thời điểm đó, gan và thận chuyển đổi vitamin D dự trữ thành dạng hoạt động mà cơ thể cần - được gọi là calcitriol - thông qua một quá trình gọi là hydroxyl hóa.

Qua ánh nắng mặt trời: Quá trình tạo vitamin D của cơ thể hoạt động tương tự sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Sự khác biệt chính là mặt trời đầu tiên kích hoạt một loại cholesterol có trong cơ thể gọi là 7-dehydrocholesterol. Điều này bắt đầu quá trình sản xuất và vận chuyển vitamin D đến gan và thận, giống như sau khi bạn ăn thực phẩm có vitamin D.

Các yếu tố ngăn chặn sự hấp thụ vitamin D

Một số yếu tố có thể làm giảm hoặc ngăn chặn sự hấp thụ của vitamin D bao gồm: 

Các bệnh celiac (không dung nạp protein từ ngũ cốc), viêm tụy mãn tính, bệnh viêm đường ruột và bệnh xơ nang. Tất cả đều có thể ảnh hưởng đến ruột, ngăn cản bộ phận này hấp thụ vitamin D có trong thực phẩm.

Mỡ cơ thể dưới da có thể cô lập hoặc bẫy vitamin D, đó là lý do tại sao thiếu hụt vitamin D là mối quan tâm lớn hơn ở những người béo phì (có chỉ số khối cơ thể - BMI - cao hơn 30).

Bệnh gan hoặc thận có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách cơ thể bạn xử lý vitamin D. Bệnh thận có thể khiến một người gặp khó khăn trong việc xử lý vitamin D thành dạng hoạt động là calcitriol, được sử dụng khắp cơ thể. Một số dạng bệnh gan gây ra các vấn đề về hấp thụ chất béo, cũng làm cho việc hấp thụ vitamin D trở nên khó khăn hơn.

Điều trị ung thư bằng phương pháp bức xạ có thể khiến ruột khó hấp thụ vitamin D.

Quy trình phẫu thuật giảm cân làm giảm kích thước của dạ dày hoặc bỏ một phần ruột non, do đó khiến cơ thể khó tiêu thụ đủ mức độ của nhiều loại vitamin và khoáng chất bao gồm cả vitamin D.

Một số loại thuốc cũng có thể tác động hoặc ức chế sự hấp thụ vitamin D, như: Hocmon tổng hợp đường uống, một số loại thuốc giảm cân, thuốc hạ cholesterol, thuốc lợi tiểu...

Các triệu chứng của mức vitamin D thấp

Mệt mỏi, đau cơ, thay đổi tâm trạng, đau trong xương là các triệu chứng thường gặp có nguyên nhân là thiếu vitamin D.

Khi xét nghiệm máu để đo vitamin D, mức bình thường là 12 - 20 ng / mL đối với người lớn khỏe mạnh. Mức thấp hơn 12 ng / mL cho thấy sự thiếu hụt vitamin D và có thể là dấu hiệu của các vấn đề về hấp thụ vitamin D.

Cách hấp thụ nhiều vitamin D hơn

Các chuyên gia cho biết, vì vitamin D hòa tan trong chất béo nên việc ăn cùng với các thực phẩm béo có thể giúp cơ thể hấp thụ và dự trữ vitamin D để sử dụng trong tương lai. Càng tốt hơn nếu thực phẩm béo cũng chứa nhiều vitamin D, như cá nước lạnh (cá hồi), lòng đỏ trứng gà, sữa và các sản phẩm từ sữa, quả hạch. 

Kết hợp vitamin D với magiê cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ. Thực phẩm tự nhiên giàu magiê bao gồm: Hạt bí ngô, quả hạch, trái bơ. 

Mặc dù tốt nhất là bạn nên cố gắng bổ sung vitamin D từ thực phẩm toàn phần, nhưng có thể đôi khi bạn cần dùng thuốc bổ sung theo toa của bác sĩ/chuyên gia sức khỏe (tránh bổ sung quá liều). 

Kim Hoa